2012年1月30日 星期一
[鐵人健康資訊] - 常見錯誤減肥觀念
看了這兩篇文章，發現我做有氧運動是不夠的，
今年開始要加入更多的"肌力訓練"與"間歇訓練"。
減重失敗的5種原因
1. 心肺訓練強度不足
想要快速看到成效，建議一週做5次，每次60分鐘。
2. 訓練前／後吃了高熱量的點心
3. 舉重重量太輕
4. 肌力訓練姿勢錯誤
5. 持續做同樣的訓練
但假設每天都重複一樣的訓練內容，一陣子後就會進入高原期
累犯不知！減重4錯誤
錯誤一：不吃天然食品
錯誤二：在跑步機上連跑好幾個小時
錯誤三：不把重點擺在鍛練肌肉上
錯誤四：鍛練太久
今年開始要加入更多的"肌力訓練"與"間歇訓練"。
減重失敗的5種原因
1. 心肺訓練強度不足
想要快速看到成效，建議一週做5次，每次60分鐘。
2. 訓練前／後吃了高熱量的點心
3. 舉重重量太輕
4. 肌力訓練姿勢錯誤
5. 持續做同樣的訓練
但假設每天都重複一樣的訓練內容，一陣子後就會進入高原期
累犯不知！減重4錯誤
錯誤一：不吃天然食品
錯誤二：在跑步機上連跑好幾個小時
錯誤三：不把重點擺在鍛練肌肉上
錯誤四：鍛練太久
[鐵人三項訓練] - 跑步訓練之半馬新手
1. 建立基礎
每週至少跑15-20英哩 (約24-32公里)
具備連續跑5英哩 (8公里) 的能力。
2. 選擇適合的訓練計畫
如果要跑初次半馬，那一定要選用10週以上的計畫，才不會對身體造成太大負擔。
3. 質重於量
一週四次的質量並重計畫：
質的部份，一次週間節奏跑 (tempo run)，加上一次週末長距離跑 (long run)；
量的部份就以基礎慢跑為主。
節奏跑 每英哩的速度大約是比5K配速慢30秒，節奏跑訓練的距離從4到8英哩 (6-13K) 都有
節奏間歇跑 每英哩用5分鐘快、5分鐘慢的間隔跑完全程。快的部份速度大約是比5K配速慢20秒，慢的部份速度用平常輕鬆的長距離跑配速
長距離跑的部份，通常的配速是比比賽配速慢1分鐘，跑19-22km
基礎慢跑，約4、5英哩 (6-8K) 就好，速度比比賽配速慢45秒至1分鐘左右。
資料來源
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=73f15ede-cb7c-48e2-b1b7-46e12cc46bda
每週至少跑15-20英哩 (約24-32公里)
具備連續跑5英哩 (8公里) 的能力。
2. 選擇適合的訓練計畫
如果要跑初次半馬，那一定要選用10週以上的計畫，才不會對身體造成太大負擔。
3. 質重於量
一週四次的質量並重計畫：
質的部份，一次週間節奏跑 (tempo run)，加上一次週末長距離跑 (long run)；
量的部份就以基礎慢跑為主。
節奏跑 每英哩的速度大約是比5K配速慢30秒，節奏跑訓練的距離從4到8英哩 (6-13K) 都有
節奏間歇跑 每英哩用5分鐘快、5分鐘慢的間隔跑完全程。快的部份速度大約是比5K配速慢20秒，慢的部份速度用平常輕鬆的長距離跑配速
長距離跑的部份，通常的配速是比比賽配速慢1分鐘，跑19-22km
基礎慢跑，約4、5英哩 (6-8K) 就好，速度比比賽配速慢45秒至1分鐘左右。
資料來源
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=73f15ede-cb7c-48e2-b1b7-46e12cc46bda
2012年1月10日 星期二
2012年1月9日 星期一
[好書介紹] 探索學習的第一本書：企業培訓實務
博客來連結
「玩遊戲、做活動，真的可以有學習嗎？」
「別把時間浪費在遊戲上！」
正當人們質疑的同時，體驗學習（Experiential Learning）正引領風潮，顛覆傳統的教育訓練思維。有別於過去「講授式」教學法，針對一些抽象、難以描繪的主題，探索學習（Adventure Learning）藉遊戲活動所創造的具體經驗，透過引導與深度匯談的過程，帶領參與者沉澱反思，進一步將萃取出的結論概念，應用於工作與管理，產出解決方案，改善流程，增進公司競爭力。
本書作者結合國外參考資料與多年研究與實務經驗，力求將探索學習運用在企業培訓領域中，協助企業主建立團隊，讓主管及員工能理解並接納高階主管的理念，創造企業文化。
[好書介紹] 生命在握
博客來連結http://www.books.com.tw/exep/assp.php/don1006/exep/prod/booksfile.php?item=0010523124
真正的痊癒來自自己！
Live Right 你就是生命贏家
從僅剩六個月生命的癌症病人，到勇奪鐵人三項的常勝軍
他，在絕望中奪回主權，活出超越極限的奇蹟！
【何亞倫五個抗癌症健康心法】
Eat right 正確的吃 (多吃青菜水果，多喝水、不碰加工食品)
Sleep right 正確的睡眠 (晚上12點前就寢)
Exercise right 正確的運動 (每天出力運動至少半小時，心跳達到130下)
Think right 正確的思想 (不怨忿)
Speak right 正確的說 (時時表達感謝，每天擁抱家人８次)
2012年1月1日 星期日
[鐵人三項訓練] - 節奏跑 tempo run
Tempo Run (節奏跑) 為Lactate Threshold Tempo Run的簡稱
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一般來說，最大心跳的65%~70% 是所謂的Recovery Zone (恢復區)，
85%~90% 是所謂的Tempo Zone (節奏區),
恢復區是用在一般輕鬆日的強度，有讓肌肉恢復的作用，
節奏區是在強度較高的練習日，讓你保持在最佳狀態。
以我為例：
Recovery Zone (恢復區) 120~130
Tempo Zone (節奏區) 157~166
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84-94% HR-LT 持續30-60分鐘
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一般來說，最大心跳的65%~70% 是所謂的Recovery Zone (恢復區)，
85%~90% 是所謂的Tempo Zone (節奏區),
恢復區是用在一般輕鬆日的強度，有讓肌肉恢復的作用，
節奏區是在強度較高的練習日，讓你保持在最佳狀態。
以我為例：
Recovery Zone (恢復區) 120~130
Tempo Zone (節奏區) 157~166
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84-94% HR-LT 持續30-60分鐘
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